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Vegetarianismo

Vegetarianismo é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne (boi,peixefrutos do marporcocarneirofrango e outras aves, etc), bem como alimentos derivados. É baseado fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticínios e/ou ovos.

A britânica Anna Kingsford é considerada a mãe do vegetarianismo no Ocidente. Depois de seis anos de estudo conquistou diploma em Paris (1880), quando pôde então exercer a advocacia pelos animais com maior autoridade. A tese final, L’Alimentation Végétale de l’Homme (A alimentação Vegetal Humana), foi uma das obras fundamentais sobre os benefícios do Vegetarianismo, publicada em inglês The Perfect Way in Diet(1881). Fundou a Food Reform Society nesse ano, e viajou a Europa para divulgar a dieta do vegetarianismo, na Inglaterra; e a ParisGênova e Lausanne para falar o do trato com animais em experimentos científicos.

O vegetarianismo tem sua origem na tradição filosófica indiana, que chega ao Ocidente na doutrina pitagórica. Nas raízes indianas e pitagóricas do vegetarianismo são ligadas a noção de pureza e contaminação, não correspondendo com a visão de respeito aos animais. O nascimento de uma sensibilidade em relação aos animais, que condena o consumo de animais por motivos morais ou solidários, é muito recente na história da humanidade e data a partir do século XIX em alguns países da Europa.O vegetarianismo ético, que visa o respeito pela vida animal teve origem na Antiguidade, sendo que ao longo da História da humanidade, inúmeros autores têm vindo a criticar e questionar consumo de carne com base nesse aspecto, por exemplo :

MahaviraAsokaPlutarcoPorfírioOvídio, São Ricardo de Wyche,Leonardo da VinciJohn RayThomas TryonBernard MandevilleAlexander PopeIsaac NewtonVoltaireGeorgeCheyneDavid Hartley,Oliver GoldsmithJoseph RitsonLewis GompertzJohnny AppleseedPercy Bysshe ShelleyAlphonse de LamartineAmos Bronson Alcott,William AlcottGustav StruveGeorg Friedrich DaumerRichard WagnerLiev Tolstoi,George Bernard ShawRomain RollandÉlisée Reclus,Mahatma GandhiFranz KafkaIsaac Bashevis Singer,Albert Einstein entre muitos outros.

Este fato é demonstrado por autores como Howard Williams, Rod Preece,Norm Phelps, Walter e Portmess  e Rynn Berry.

 

Formas de vegetarianismo

Há principalmente seis formas de dietas vegetarianas, classificadas de acordo com os tipos de alimentos que são consumidos:

Semivegetarianismo

A dieta semivegetariana não é uma dieta vegetariana, ela consiste na exclusão apenas da carne de mamíferos, e abrange carne branca.

 Ovolactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta só há a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.

Lactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne. Essa é a dieta tradicional da população indiana.

Ovovegetarianismo

Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.

Vegetarianismo semiestrito

Dieta que exclui quase todos os alimentos de origem animal, abrangendo somente o mel.

Vegetarianismo estrito

Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal. Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carneovoslaticíniosmel, etc., retirando da dieta todos os produtos de origem animal.

Vegetarianismo e nutrição

Dietas vegetarianas normalmente são ricas em carboidratosfibras dietéticasmagnésiopotássiofolatoantioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios nutricionais. Por outro lado dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12vitamina Dcálcioselênioiodoferrozinco o que pode causar efeitos negativos sobre o organismo. Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12,cálciozinco e ferro, alguns veganos advogam a necessidade de suplementação desses nutrientes para sua dieta, sendo importante realizar exames de sangue periodicamente. Vegetarianos estritos normalmente apresentam menores ingestões de cálciozincovitamina B12 evitamina D quando comparados com ovolactovegetarianos.

Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais do organismo, mas é importante consultar um nutricionista para garantir a adequada combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar. Os vegetais podem facilmente suprir as necessidades humanas de proteína. Um vegetariano norte-americano consome, em média, 150% da quantidade diária recomendada.

Os cuidados mais importantes a se tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser considerados com especial atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria ser uma preocupação de todos, inclusive não-vegetarianos.

Vitamina B12

Uma ingestão apropriada de vitamina B12 pode ser garantida de uma das seguintes formas:

  • Consumir diariamente 3 fontes de vitamina B12, como, por exemplo, 1 copo de leite (250 ml), 185 ml de iogurte, um ovo grande ou 1 copo (250 ml) de leite de soja enriquecido com vitamina B12. Infelizmente, alimentos enriquecidos com vitamina B12 são pouco comuns no mercado brasileiro (verifique a tabela de informação nutricional).
  • Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10 mcg de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000 mcg de vitamina B12.

Consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12.

Cálcio

Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem animal. No entanto, é recomendado seguir o valor diário de 1000 mg.

As melhores fontes vegetarianas de cálcio são os vegetais e legumes de folhas verdes (brócoles, couve de Bruxelas, couve-galega, etc.; a exceção é o espinafre, cujo cálcio é de difícil absorção), feijões, tofu, figos secos, amêndoas, castanha-do-pará, sementes de chia, sementes de sésamo, tahini, sementes de girassol, e rabanetes. Dos alimentos referidos, os mais ricos são as sementes de chia (1,010 mg) e as sementes de sésamo (1,404 mg). Os

sementes de chia

«leites» vegetais também costumam conter cálcio. Muitos outros alimentos vegetarianos contêm cálcio, mas em menor quantidade que os atrás mencionados.

Ferro

Dado que o ferro de fontes vegetais é absorvido menos facilmente que o ferro de fontes animais, vegetarianos necessitam de uma ingestão diária de ferro maior do que os que comem carne vermelha e/ou peixe.O ferro está presente numa grande quantidade de alimentos vegetarianos, como por exemplo as lentilhas, o feijão preto, o feijão-frade, o feijão de soja, o caju, o espinafre, as sementes de girassol, o pão de trigo integral, vários cereais de pequeno-almoço, o feijão mong (também conhecido como feijão-da-china), o grão de bico, as sementes de abóbora, as passas, a quinoa  e a beterraba  Um vegetariano que tome 50 miligramas ou mais de vitamina C na mesma refeição em que consome alimentos ricos em ferro, faz com que a absorção de ferro duplique.A salsa é também bastante rica em ferro e outros minerais, assim como em várias vitaminas.Outro alimento muito aconselhável é a aveia, uma vez que para além de ser rica em ferro, ainda possui cálcio, proteínas, fibras e vitaminas.

Zinco

Castanhas

Nas dietas vegetarianas o zinco pode ser obtido através de cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhõescastanha-do-pará(também conhecida como castanha-do-brasil), sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça, amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas. As nozes e as sementes são os alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.

Omega 3

A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:

Óleo de linhaça

1 colher de chá (5ml) de óleo de linhaça;

3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;

1 colher de sopa (15ml) de linhaça moída;

Outras fontes vegetais de ómega 3 são: sementes de linhaça (também contêm ômega 6, mas em menor quantidade), sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes (estes últimos em menor quantidade).

 Vegetarianismo e Saúde

Uma dieta vegetariana equilibrada é geralmente eficaz em equilibrar os níveis de colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e também evitar alguns tipos de câncer, entre outras razões . Segundo estudos recentes, os vegetarianos têm menos probabilidade de desenvolver cancer do que as pessoas que consomem carne. De acordo com os cientistas, as carnes vermelhas e as carnes processadas estão ligadas à ocorrência de câncer do intestino. Deixar de beber álcool, comer muita fruta, vegetais e fibra ajuda a prevenir o câncer dos intestinos.

Outro aspecto relevante prende-se com a qualidade dos produtos animais que chegam ao mercado. Alguns animais criados para consumo humano são alimentados com uma quantidade significativa de hormônios de crescimento e antibióticos para resistirem às doenças, sendo a carne que chega à mesa, muitas vezes, de má qualidade. Por outro lado, a poluição dos mares e rios podem tornar a carne de peixe igualmente insegura. Todas as toxinas e os químicos que existem na água concentram-se no peixe, e quando ingerimos a sua carne ingerimos essas substâncias, que incluem mercúriochumbo, PCB’s (bifenilos policlorados), pesticidas, arsênico, e muitas outras. Cientistas da Harvard School of Public Health descobriram que o mercurio existente no peixe pode causar danos irreversíveis no cérebro das crianças, tanto às que se encontram no útero, com às que estão em desenvolvimento.

Um terceiro ponto, nas razões de saúde, são as recorrentes crises da indústria alimentar, como a das vacas ou a da gripe aviária, que levam muitas pessoas a adotar uma dieta diferente.

Quanto aos vegetaisfrutasverduras e legumes também há a preocupação com a infinidade de agrotóxicos, que podem ser tão prejudiciais à saúde quanto os hormônios empregados nos animais. Segundo o Dr. Benjamin Spock, uma boa razão para consumirmos alimentos de origem vegetal é que os animais tendem a concentrar pesticidas e químicos na sua carne e leite, ao passo que os alimentos vegetais, mesmo não sendo orgânicos, contêm muito menos contaminação. De acordo com um estudo publicado no New England Jounal of Medicine, o leite de mães vegetarianas contém apenas 1 ou 2% dos pesticidas que foram encontrados no leite de mães não vegetarianas. Devido ao processo de Bio-acumulação os químicos têm tendência a acumular-se nos tecidos dos animais que estão mais alto na cadeia alimentar. Por isso, quanto mais subimos na cadeia alimentar mais concentrados se tornam os químicos tóxicos, o que leva a grandes quantidades na carne e no peixe. Por exemplo, a vaca ao consumir plantas e grão com pesticidas e outros poluentes absorve essas substâncias, que se vão juntar com as drogas e hormônios geralmente administradas a esses animais; o peixe que comemos consumiu outro peixe mais pequeno que por sua vez consumiu algas contaminadas, e estes fatores (entre outros) levam a que os não vegetarianos tenham um nível de pesticidas muito mais elevado do que os vegetarianos.. Ao comerem no topo da cadeia alimentar os seres humanos tornam-se os receptores da maior concentração de pesticidas venenosos. De fato, a carne contém 13 vezes mais DDT (químico para matar insectos) do que os alimentos vegetais.

Há que se ter muita higiene antes de preparar os alimentos, sejam eles quais forem, lembrando que os vegetais são uma fonte indispensável de vitaminas e de saúde.

O consumo de carne e peixe é igualmente propício à propagação de parasitas, como por exemplo a ténia. Mesmo que a carne seja cozinhada é frequente que as bactérias não sejam destruídas, sendo estas notáveis fontes de infecção.

O  fígado e os rins são os órgãos que mais se afetam pelo consumo frequente de carne, que é um alimento pobre em minerais, vitaminas, e em hidratos de carbono (excetuando a gordura).

 

Visite nossa pagina de RECEITAS SAUDÁVEIS e veja sugestões de cardápios vegetarianos elaborados por chefs especializados(as).

Você também pode se informar melhor sobre a dieta vegetariana nos sites abaixo :

Seja vegetariano.com

Sítio veg

Centro Vegetariano

Guia vegano

 

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