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Treinamento Intervalado

e0ce7e33d81224a72e9677e75dbd6265O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela alternância de intensidade do exercício, intercalando picos de esforço máximo, com pausas de recuperação (em ritmo leve), como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade. Este treinamento costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório e uma maior queima calórica), tem sido aplicado com sucesso nas academias.

O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples.O gasto calórico é maior, mesmo se realizada por menos tempo e, depois do exercício, o metabolismo permanece acelerado durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. Inúmeros estudos demonstram que o organismo consome mais calorias e que há uma maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o Treinamento intervalado ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos).

Pesquisas realizadas com jogadores profissionais de futebol e handebol mostram que os programas de tiros intervalados de curta duração e alta intensidade podem produzir uma resposta hormonal anabólica significativa para o ganho de massa magra e perda de peso. Esse estudo comparou o efeito na realização de quatro tiros lineares em uma ordem crescente (100, 200, 300, 400 metros) e em ordem contrária. Os intervalos de descanso foram de 4 minutos para os 400, 3 minutos para os 300, 2 minutos para o 200 e 1 minuto para após os 100. A ordem decrescente (400,300,200,100) produziu melhores resultados tanto na queima de gordura quanto no ganho de massa muscular.

Benefícios do Treinamento intervalado

  • Maior queima de calorias por quilo de peso corporal;
  • Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o treinamento intervalado aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
  • Acelera o metabolismo do corpo durante um período de até 24 horas após o treino;
  • Resposta significativa na ativação da testosterona resultando numa maior eficiência no ganho muscular.

[saiba mais} SPINNING , Musculação também queima gordura

 

Durante sete semanas, experimente estas sessões intervaladas de meia-hora, três vezes por semana

CORRIDA DE 10 KM E MEIA-MARATONA

1. 1,5 quilômetro de aquecimento.

2. Dez segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da frequência cardíaca máxima, ou FCMax), 20 segundos de corrida de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de corrida de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as corridas.

3. Repita cinco vezes em 30 minutos.

4. Inclua de uma a três repetições por semana, durante sete semanas.

MARATONA E CORRIDAS MAIS LONGAS

1. 1,5 quilômetros de aquecimento.

2. 30 segundos de corrida de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), seguida de três minutos de recuperação.

3. Repita seis vezes.

CICLISMO

1. Dez a 15 minutos de aquecimento.

2. Dez segundos de pedalada de alta intensidade (90% a 95% da FCMax), 20 segundos de pedalada de intensidade média (50% a 60% da FCMax), e 30 segundos de pedalada de baixa intensidade (25% a 30% da FCMax), com dois minutos de descanso entre as séries.

3. Repita cinco vezes.

 

 

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