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Para fazer um treino intervalado

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  • É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.
  • É indispensável o uso de um frequencímentro (aparelho que mede os batimentos cardíacos), para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência.
  • A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.
  • Se você não é atleta ou não está acostumado com este tipo de treino, faça-o somente com acompanhamento.
  • O professor deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de condicionamento físico (os treinos variam de iniciantes a avançados).
  • A partir do momento em que você souber trabalhar bem e de forma correta, poderá treinar sozinho.
  • Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média para o pico de esforço, a faixa entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima (220 – idade) e a faixa entre 60% e 65% da F.C. máxima para a fase de recuperação.
  • Isto não pode ser aplicado em todos os casos, já que cada aluno deve ser estudado pelo professor para que se tenha bom êxito com o programa.
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
  • Você pode fazer este treino em dias alternados, de 3x a 4x por semana.

 

Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida

40 minutos de atividade, sendo:

  • 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)
  • 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)
  • 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)
  • Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.
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