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Micro x Macronutrientes

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Nosso organismo necessita de nutrientes para funcionar de modo correto. Esses nutrientes são divididos entre os macros e os micronutrientes que são fundamentais para a manutenção da boa saúde. A ingestão dos macronutrientes em porções diárias é fundamental para se obter um corpo mais saudável e equilibrado.

Os macronutrientes são aqueles que compõem a maior parte da alimentação. São responsáveis por fornecer a energia necessária para manter o corpo funcionando. No grupo dos macronutrientes encontram-se os carboidratos, as proteínas e as gorduras (consulte nossa TABELA DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS)

CARBOIDRATOS

Os carboidratos, também chamados de hidratos de carbono ou de glicídios, são compostos orgânicos que contém carbono, hidrogênio e oxigênio em várias combinações.  Eles atuam como fontes primárias de energia, combustíveis necessários para os músculos e o cérebro. A falta de carboidratos no organismo pode causar prejuízos ao sistema nervoso central, principalmente. Este macronutriente é encontrado em abundância na maior parte de alimentos como grãos, vegetais e açúcares. As fibras dos alimentos são, na maioria das vezes, formadas por carboidratos.

São classificados em simples e complexos:

CARBOIDRATOS SIMPLES - São conhecidos como açúcares e podem ser subdivididos em duas categorias: os dissacarídeos e os monossacarídeos, ou seja, são moléculas duplas e simples respectivamente.

  •    Monossacarídeos - Glicose, frutose e a galactose.
  •    Dissacarídeos - Maltose (açúcar do malte), lactose (açúcar do leite) e sacarose (açúcar de cana). Após a digestão, os dissacarídeos são hidrolisados, ou seja, quebrados. Daí, eles formam os monossacarídeos.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS - São formados quando três ou mais moléculas de glicose se combinam. A combinação é conhecida como polissacarídio, ou polímero de glicose, quando mais de 10 moléculas de glicose são combinadas. Dois exemplos de carboidratos complexos são o amido das plantas, e o glicogênio, dos músculos e fígados.

FUNÇÃO DOS CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS

Após a digestão, os carboidratos estão mais do que prontos para fornecer energia. Eles são transformadosem glicose. Esta circula pelo sangue e, imediatamente, fornece energia. O fígado e os músculos podem armazenar carboidratos na forma de glicogênio. Durante a prática de exercício físico, o glicogênio poderá ser usado como energia. O corpo utiliza carboidratos principalmente durante o fornecimento de energia aos músculos. Dessa maneira eles podem realizar trabalho. Qual é o melhor carboidrato?

- Tanto os carboidratos simples como os complexos, fornecem energia para o trabalho muscular.

- Os alimentos ricos em carboidratos complexos contêm mais nutrientes essenciais, como, vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

- Os carboidratos simples, especialmente os encontrados em alimentos como doces e refrigerantes, podem fornecer energia, mas não fornecem vitaminas e minerais essenciais.

Porém, existem carboidratos com respostas glicêmicas diferentes. Resposta glicêmica significa a quantidade de açúcar, (de glicose), que um alimento aumenta no sangue. Os alimentos com resposta glicêmica alta entram rapidamente na corrente sanguínea. É melhor comê-los durante ou após os exercícios. Os alimentos com resposta moderada e baixa entram lentamente na corrente sanguínea, portanto é melhor consumí-los antes do exercício. Assim eles fornecem energia por mais tempo.

 

PROTEÍNASlive89324_proteinas

As proteínas são uma estrutura química complexa, que contém carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Elas fornecem aos aminoácidos, que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo. As proteínas têm diferentes funções. Elas fornecem a estrutura para os músculos e células vermelhas do sangue (hemoglobina), como também os anticorpos que combatem as infecções. Elas também produzem as enzimas e hormônios que regulam os processos do corpo.

As proteínas são encontradas em alimentos tanto de origem animal (carnes, ovos e leite), quanto de origem vegetal (cereais integrais e leguminosas secas).

FUNÇÕES MAIS IMPORTANTES DAS PROTEÍNAS:

- Função Estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a proteína muscular contrátil.

- Função de Transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas.

- Função Neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Estes atuam no sistema nervoso central.

- Função Imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as doenças.

- Equilíbrio Ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo nível.

- Equilíbrio de Líquidos: exerce uma pressão qua mantém o balanço de líquidos no corpo adequado, particularmente no sangue.

- Função Energética: é usada para a produção de energia ao invés de crescimento e reparação. Isso, quando o consumo de carboidratos e gorduras é insuficiente. As proteínas são encontradas em todas as células do organismo. Mas pelo fato das proteínas extras não ficar estocadas no corpo precisamos consumi-las todos os dias. Elas são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Deles, nosso organismo obtém seu suprimento de aminoácidos.

PAPEL DAS PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS

As proteínas fornecem os blocos para o crescimento muscular, porém isso só ocorre se houver uma alimentação balanceada e muito exercício. Para aumentar seus músculos e dar força a eles, você precisa incluir, na sua rotina, exercícios de resistência, como o levantamento de pesos.

AMINOÁCIDOS - Em nosso corpo, toda proteína é feita a partir de uma combinação de aminoácidos. As proteínas dos alimentos, que contém todos os nove aminoácidos essenciais, são chamados de proteínas completas ou de alto valor biológico (AVB), porque elas mantém à vida e o crescimento. Aquelas proteínas, que têm deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais, são chamados de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico (BVB). Elas são incapazes de manter a vida ou o crescimento.

CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS

Essenciais: o organismo não consegue fabricá-los, por isso eles têm que ser obtidos através a alimentação. São eles: isoleucina, lisina, fenilalanina, valina, triptofano, metionina, leucina, treonina e histidina. Não essenciais: o organismo não consegue sintetizá-los em quantidades adequadas. São eles: prolina, serina, arginina, tirosina, cisteína, taurina, glicina, ácido glutâmico, alanina, ácido aspártico, e glutamina.

 

GORDURAS

Apesar de temidas pela associação com o peso excessivo, as gorduras são muito importantes para o organismo, podendo ter origem vegetal ou animal. São encontradas em diversos alimentos como manteiga, carnes, queijos, óleos e chocolates, entre outros. As gorduras possuem muitas funções no organismo, incluindo a formação das estruturas do corpo, auxílio na regulação do metabolismo e fornecimento de energia. As principais funções das gorduras são:

Fornecer energia: as gorduras fornecem mais que dobro de calorias das proteínas e carboidratos. Por exemplo, elas dão nove calorias por grama, enquanto que as proteínas e os carboidratos fornecem quatro calorias por grama.

Fornecer ácidos graxos essenciais: eles são necessários para a sobrevivência e não podem ser fabricados pelo corpo. Portanto, eles devem ser obtidos através da gordura encontrada nos alimentos. Absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis: as gorduras ajudam a absorver e utilizar as vitaminas A, D, E e K, que são solúveis em gorduras.

 

FIBRAS

Fibras alimentares é o termo utilizado para diversos carboidratos e outras substâncias encontradas nas plantas. As enzimas digestivas não decompõem essas fibras e, por isso, elas não são absorvidas pelo organismo. Por essa razão, as fibras não fornecem calorias à alimentação. Embora não tenham valor nutritivo, nem energético, as fibras são imprescindíveis à alimentação. Os alimentos ricos em fibras regulam o intestino, dão sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham um importante papel na manutenção da saúde. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis em água. As fibras solúveis podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Elas também ajudam a diminuir o colesterol do sangue. Alimentos como aveia, feijões, arroz integral, ervilha, cenoura e uma grande variedade de frutas, são ricas em fibras solúveis. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e melhoram a sua consistência ajudando na eliminação intestinal. Esse tipo de fibra ajuda a prevenir e tratar o intestino preso. As fibras podem absorver ou diluir substâncias prejudiciais ao organismo.

 live89324_cenoura-legumes-na-cesta-vitaminas-alimentos-organicos_3200079VITAMINAS

 As vitaminas participam de vários processos metabólicos do corpo, principalmente aqueles envolvendo a formação de energia. Nosso organismo não pode fabricá-los. Portanto, devemos obtê-las da alimentação. As vitaminas são compostos orgânicos complexos, que funcionam na regulação de reações bioquímicas do corpo. As vitaminas são classificadas em hidrossolúveis e lipossolúveis (vide matéria anterior publicada neste site).

MINERAIS

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.

FERROlive89324_tabelademicronutrientes

O Ferro é um elemento de origem mineral e que pode se manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.

O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30% de absorção efectiva. 

Principais fontes:

 CÁLCIO

A necessidade de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.

Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico,contração muscularcoagulação sanguínea e pressão arterial.

Principais fontes:

FÓSFORO

Atua na formação dos dentes e ossos; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo.

Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia.

O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.

Principais fontes:

MAGNÉSIO

Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos eossos,onde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.

Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona está relacionado à perda pela transpiração.

Principais fontes:

ZINCO

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.

Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelosuor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.

Principais fontes:

POTÁSSIO

Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássioincluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes:

SÓDIO

Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de maratonasdevem prestar atenção na reposição de sódio para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.

Principais fontes:

FLUOR

Previne dos rins, da micose, dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.

Flúor e fluoreto são necessários para que o cálcio seja depositado aos ossos. Este e outros minerais como borocromocloretocobremanganêsmolibdênio,selêniosilícioenxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.

[saiba mais]

As funções das vitaminas

 



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