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Alongamento antes ou depois dos exercícios?

ALONGAMENTO

 

Um  estudo da Universidade de Zagreb sugere que o  alongamento antes dos exercícios pode reduzir sua performance e ainda aumentar o risco de lesões. De acordo com os pesquisadores
o alongamento torna os tendões menos elásticos e capazes de lidar com a carga de energia depositada sobre eles durante a prática de exercícios físicos, pois há perda temporária de força máxima e potência muscular.  Essa diminuição da elasticidade também poderia acarretar lesões no local.

Outra  pesquisa da Universidade do Texas sugere que o músculo que foi alongado pode afetar outro, que não estava naquele grupamento trabalhado. Como exemplo, os especialistas dizem que um estiramento na perna esquerda pode enfraquecer músculos da outra perna, reflexo de que o problema também afeta o sistema nervoso.

De acordo com outro estudo, publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, homens jovens levantam 8,3% menos peso após um alongamento. A prática também pode deixar a pessoa mais fatigada durante o treino.

É preciso destacar que as pesquisas têm investigado o alongamento estático e prolongado (aquele em que seguramos uma posição por pelo menos 30 segundos). Algumas concluíram que traz melhoria de flexibilidade e de força a longo prazo, promovendo benefícios mais duradouros aos tecidos biológicos e às fibras musculares.

O alongamento dinâmico (veja imagens abaixo), série de movimentos corporais, é praticado por muitos esportistas antes da atividade principal e vem sendo recomendado pelos especialistas. Portanto uma caminhada leve de 10 minutos , polichinelos, rotação dos braços, são recomendados para preparar melhor o corpo antes de iniciar uma série de exercícios de maior intensidade, pois esse tipo de aquecimento faz o sangue fluir e aquece os músculos antes do treino, prevenindo as lesões.

Outra maneira de aquecimento é começar direto o treino, porém fazendo as chamadas pré-séries com menos da metade da carga. Para cada grupo muscular, faz-se séries mais leves antes de executar realmente as séries com o peso correto. Assim se você vai executar exercícios de peitoral e faz supino com 20kg, faça 3 séries antes com 6kg. Depois é só executar os outros exercícios deste grupo muscular com os pesos recomendados pelo seu instrutor. Ao mudar de grupo muscular, tríceps por exemplo, faça a mesma coisa : 3 séries mais leves antes de iniciar os exercícios de maior intensidade.

 

Portanto as recomendações são :

- Evitar o alongamento estático que se utilize de intervalos superiores a 30 segundos antes dos treinos de musculação;

- Incorporar alongamentos dinâmicos antes de iniciar a atividade;

- O alongamento estático deve ser realizado em dias alternados com os treinos de força , por oferecer benefícios a longo prazo.

- Fazer alongamento logo ao acordar, se você não for fazer exercício de força pela manhã;

- Fazer o alongamento estático antes de exercícios que não sejam de força, como os exercícios aeróbicos, por exemplo (natação, ciclismo, caminhada e corrida etc.).

Veja alguns exemplos de aquecimento e alongamento para se fazer antes e após os treinos : 

Alongamento dinâmico

Alongamento dinâmico

 

 

Alongamentos estáticos

Alongamentos estáticos

 

 

 

 

 

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