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Agachamento

  O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Quando realizado corretamente e com supervisão adequada, torna-se um excelente exercício a ser inserido em várias programações de treinamento em todos os níveis, na musculação e esportes em geral.

O agachamento é o exercício para as coxas que mais incrementa a força e a hipertrofia muscular; quanto mais músculos envolvidos, maior será o gasto calórico, mobilização metabólica, descarga hormonal, estrutura óssea mais densa, condicionamento e força.

A musculatura trabalhada é o quadril, glúteos, parte superior e inferior das coxas. Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, ombros, entre outras.

Existem vários tipos de agachamento e todos vão estimular os músculos a crescerem. Existem também várias maneiras de executar esse exercício : com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Aqui vamos listar alguns que devem ser feitos, um a cada treino, de modo a variar os estímulos na musculatura .

(Veja os vídeos no site DEFINIÇÃO TOTAL) :

Agachamento com barra;

Agachamento frontal com barra;

Agachamento hack;

Agachamento búlgaro;

Agachamento com cinto;

Agachamento zercher;

Agachamento lunge.

  Todos estes tipos de agachamento são feitos com pesos livres. Mas há variações para serem feitas nos aparelhos e que também dão bons resultados.

A melhor maneira de fazer o agachamento é com a coluna numa posição neutra e não estritamente vertical ao chão. O objetivo é também manter a cabeça numa posição neutra, paralelo ao tronco, de modo a não fazer muita pressão na coluna cervical. O ângulo dos pés deve ser de 30 º para fora. Isto é importante e irá refletir-se na profundidade em que o tronco vai conseguir chegar e provocar stress nos glúteos (principal objeto). Durante o exercício é essencial que a barra seja colocada na parte posterior dos deltóides e não sobre o trapézio. Ao colocar a barra na parte posterior dos deltóides tiramos o peso da parte mais frágil da coluna, a cervical. A barra colocada no posterior dos deltóides também causa menos tendência para a zona inferior das costas oscilar, devido à maior estabilidade.Quanto mais as mãos estão posicionadas no interior da barra melhor, pois a pressão será feita nos músculos internos do tronco e não diretamente sobre os ossos. O polegar deve estar sempre acima da barra para garantir que o pulso esteja perfeitamente em paralelo com o braço, evitando assim a pressão do punho e a elevação dos pesos com os braços.

A respiração correta durante o movimento é essencial para um bom desempenho no exercício. Primeiramente, o indivíduo deve inspirar profundamente na descida, realizar uma breve apnéia na parte mais difícil do movimento e expirar na subida.

Outros benefícios diretos do agachamento são um choque no sistema nervoso, secreção do hormônio do crescimento (GH) e testosterona. O agachamento pesado, além dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção dos três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular : GH, testosterona e cortisol.

Se o objetivo for força, hipertrofia muscular, aumento da resistência muscular, potência e outras qualidades de aptidão física, o agachamento é um exercício fundamental .Também despende um gasto calórico muito maior do que qualquer outro exercício , sendo o mais indicado para quem quer emagrecer.

Para envelhecer com boa saúde e movimentar-se de forma independente, é importantíssimo que seja inserido no programa de exercícios. Além de proporcionar aumento da densidade óssea, mobilidade da coluna lombar e sacro, fornece músculos mais fortes e uma boa resposta a estímulos cerebrais.

 

MITO OU VERDADE ?

 O joelho não deve ultrapassar a ponta dos pés

  A posição correta para os joelhos é ligeiramente à frente dos pés, dependendo da anatomia de cada atleta. Porém alguns instrutores costumam recomendar que isto seja evitado. Esta crença baseia-se na premissa de que não projetando seu joelho para frente o agachamento se torna mais “seguro”. Para o praticante realizar o exercício sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, a articulação do tornozelo fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas.

  Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

   Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos e, somada a um ângulo de 90º,com certeza irá gerar uma lesão. E quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.Portanto, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado é a melhor estratégia a ser adotada.

   Convém frisar que agachamentos não fazem mal ao joelho. Todos os estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado o contrário : o agachamento melhora a estabilidade do joelho, ajudando a reduzir o risco de lesões. Deve-se somente tomar o cuidado de executar o movimento corretamente e com uma carga compatível com o nível de condicionamento de cada um.

 

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